Eiweißreiches Frühstück

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Eiweißreiches Frühstück: Ein energiereicher Start in den Tag

Eine ausgewogene Ernährung bietet einen Mix aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Genügend Eiweiß auf den täglichen Speiseplan zu setzen ist gerade im Trend. Ein eiweißhaltiges Frühstück fördert das Sättigungsgefühl, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und kann den Muskelaufbau unterstützen. Wir erklären, wofür Eiweiße in unserem Körper verantwortlich sind, wie viel Bedarf wir wirklich haben und wie ein eiweißreiches Frühstück aussehen kann. Jetzt lesen!

Wie viel Eiweiß benötigen wir eigentlich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht von einem Proteinbedarf von 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag für Frauen und Männer ab 19 Jahren. Eine Person mit 65kg Körpergewicht braucht somit also rund 50gramm Eiweiß pro Tag. Dieser Wert erhöht sich ab 65 Jahren auf 1,0 g/kg Körpergewicht/Tag. Eine ausgewogene Ernährung kann diesen Bedarf meist ausreichend decken.

Proteinreiches Frühstück: 5 Vorteile

Eiweiß oder Proteine agieren in unserem Körper als Bausteine. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Reparatur und dem Aufbau von Gewebe, einschließlich Muskeln, Hormonen und Antikörpern. Dazu liefern sie Aminosäuren und Stickstoff. Zudem transportieren sie Nährstoffe in unserem Körper und liefern ihm Energie. Hier einige Vorteile ausreichend Proteine zu sich zu nehmen:

1. Muskelaufbau und -erhalt: Proteine sind eine wichtige Basis zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Deshalb sollten Sportler und besonders aktive Menschen genügend Eiweiß zu sich nehmen. Nachts fastet der Körper, eine gute Vorbereitung für die Aufnahme von Proteinen, um den Muskelaufbau unterstützen. Ein proteinreiches Frühstück kann diesen Prozess fördern.
2. Energie für den Tag: Proteine dienen als Energielieferanten und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen. So beginnt der Tag produktiv und ausgewogen.
3. Gewichtsmanagement: Ein Vorteil einer eiweißreichen Ernährung ist ein gesteigertes Sättigungsgefühl. Genügend Proteine in jede Mahlzeit einzubauen, kann also beim Halten oder Reduzieren von Gewicht helfen. Heißhungerattacken können deutlich reduziert werden. Wer morgens bereits genügend Eiweiß zu sich nimmt, kann vermeiden über den Vormittag übermäßig zu snacken,ungesunde Essgewohnheiten werden so verringert. Wer sich gerne Low Carb ernährt, kann ein eiweißreiches Frühstück ohne Kohlenhydrate als Start in den Tag nutzen.
4. Stabilisierung des Blutzuckerspiegels Proteine helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was besonders wichtig für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz ist. Aber auch beim Vermeiden von Heißhungerattacken kann dieser Aspekt eine wichtige Rolle spielen.
5. Verbesserte Stoffwechselrate Der Körper verbraucht mehr Energie, um Proteine zu verdauen, was den Stoffwechsel ankurbeln kann. Besonders am Morgen

Top Proteinquellen: Pflanzlich oder tierisch?

Egal ob wir pflanzliche oder tierische Proteine zu uns nehmen, sie werden bei der Verdauung in Aminosäuren zerlegt und dann vom Körper zu Eiweißen zusammengesetzt. Tierische Proteine aus Fisch, Fleischwaren, Milch, Milchprodukten und Eiern gleichen den menschlichen Proteinen und haben deshalb eine hohe Bioverfügbarkeit und können besonders leicht vom Körper verwendet werden. Der Nachteil? Sie enthalten oft gesättigte Fette und Cholesterin enthalten, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Es gibt einige pflanzliche Proteine, die trotz geringerer Bioverfügbarkeit mit tierischen Proteinen vergleichbar sind. Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse enthalten oft mehr Vitamine als tierisches Eiweiß.

Rezeptideen für ein schnelles eiweißreiches Frühstück

An manchen Tagen muss es morgens extra schnell gehen. Wir haben schnelle Ideen für ein gesundes proteinreiches Frühstück zusammengestellt, die so wenig Zeit benötigen, dass es keine Ausrede mehr für einen schnellen Besuch beim Bäcker gibt.

Griechischer Joghurt mit Toppings: Griechischer Joghurt ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Einfach zum Frühstück ein paar Toppings wie Nüsse, Haferflocken, Beeren oder Nussmus dazu und fertig! Übrigens: Dieses simple eiweißreiche Frühstück ist auch perfekt zum Mitnehmen!

Rührei: Wer sein proteinreiches Frühstück lieber herzhaft gestalten, bereitet sich ein schnelles Rührei am Morgen und gibt noch etwas Spinat oder kleine Tomaten hinzu! Noch mehr Proteine liefert eine kleine Portion Lachs dazu!

1. Porridge mit Protein: Ein klassisches Porridge kann mit zusätzlichen Proteinquellen wie Nüssen, Samen oder pflanzlicher Milch zubereitet werden. Chiasamen und Haferflocken sind außerdem nährstoffreiche Toppings, Haferflocken liefern wichtige Ballaststoffe. Spezielle proteinreiche Porridge-Mischungen lassen sich noch schneller anrühren und liefern direkt energiereiches Eiweiß.
2. Magerquark mit Honig und Früchten: Magerquark ist fettarm, hat wenige Kalorien und ist reich an Proteinen. Einfach mit etwas Honig und Obst für ein süßes und gesundes Frühstück kombinieren!

Tipps für ein gesundes, eiweißreiches Frühstück

1. Planen Sie voraus: Bereiten Sie Ihr Frühstück am Vorabend vor, um sicherzustellen, dass Sie eine gesunde Mahlzeit haben, auch wenn Sie es eilig haben.
2. Variieren Sie Ihre Proteinquellen: Verwenden Sie verschiedene Proteinquellen, um Ihre Ernährung ausgewogen zu gestalten und Langeweile zu vermeiden.
3. Kombinieren Sie mit Ballaststoffen: Fügen Sie Ballaststoffe hinzu, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen und die Verdauung zu fördern. Haferflocken, Obst und Gemüse sind gute Ballaststoffquellen.
4. Vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel: Vermeiden Sie zuckerhaltige Cerealien und Frühstücksriegel, die oft wenig Nährstoffe und viel Zucker enthalten.

Proteinreiche Lebensmittel für das Frühstück

Hier sind einige der besten proteinreichen Lebensmittel, die Sie in Ihr Frühstück integrieren können:

1. Eier: Eine vielseitige und leicht zuzubereitende Proteinquelle. Eier enthalten alle essenziellen Aminosäuren.
2. Griechischer Joghurt: Doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt und ideal für Smoothies oder als Snack.
3. Magerquark: Fettarm und reich an Proteinen, perfekt für süße oder herzhafte Frühstücksoptionen.
4. Haferflocken: Reich an Ballaststoffen und Proteinen, besonders wenn kombiniert mit Milch oder Joghurt.
5. Nüsse und Samen: Hervorragende Proteinquellen und reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen.
6. Tofu: Eine großartige vegane Proteinquelle, die vielseitig einsetzbar ist.
7. Pflanzliche Milch: Sojamilch hat einen höheren Proteingehalt als andere pflanzliche Milchsorten und ist eine gute Alternative zu Kuhmilch.

Eiweißreiche Frühstücksrezepte

Rezept 1: Proteinreicher Haferflocken-Porridge

Zutaten:

• 50 g Haferflocken
• 200 ml Pflanzenmilch (z.B. Mandel- oder Sojamilch)
• 1 EL Chiasamen
• 1 Banane, in Scheiben geschnitten
• 1 EL Nussmus (z.B. Mandel- oder Erdnussmus)
• 1 TL Zimt
• Eine Handvoll Beeren (optional)

Zubereitung:

1. Haferflocken, Pflanzenmilch und Chiasamen in einem Topf vermengen und unter ständigem Rühren aufkochen lassen.
2. Hitze reduzieren und die Mischung köcheln lassen, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht.
3. Porridge in eine Schüssel geben und mit Bananenscheiben, Nussmus, Zimt und Beeren garnieren.

Rezeptidee: Herzhafte Eiweiß-Pfannkuchen

Zutaten:

• 2 Eier
• 50 g Haferflocken
• 100 g Magerquark
• Eine Prise Salz
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Olivenöl

Zubereitung:

1. Eier, Haferflocken, Magerquark, Salz und Backpulver in einer Schüssel vermengen und gut durchrühren.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Pfannkuchenmasse portionsweise hineingeben.
3. Pfannkuchen auf beiden Seiten goldbraun braten.
4. Nach Belieben mit frischem Gemüse oder Kräutern servieren.

Rezept 3: Protein-Smoothie

Zutaten:

• 1 Banane
• 1 Handvoll Spinat
• 200 ml Sojamilch
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Mandelmus

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem glatten Smoothie verarbeiten.

2. Den Smoothie in ein Glas füllen und sofort genießen.