Ernährung Wechseljahre

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Ernährung in den Wechseljahren: Ein Ratgeber für Wohlbefinden und Gesundheit

Die Wechseljahre – eine Zeit des Umbruchs und eine ganz natürliche Phase im Leben einer Frau über die sehr wenig gesprochen wird. Dabei leiden manche Frauen unter starken Beschwerden. Diese können ganz unterschiedlich sein und von Schweißausbrüchen, Hitzewallungen über Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Gelenkschmerzen reichen. Die richtige Ernährung in den Wechseljahren kann dabei einen Unterschied machen, Beschwerden zum Teil lindern und das Wohlbefinden verbessern. Ein gesunder, abwechslungsreicher Ernährungsplan ist der Schlüssel zum Erfolg. Wir geben Tipps, wichtige Hintergrundinfos und zunächst eine Definition zum Thema Wechseljahre.

Ernährung in den Wechseljahren: Ein Ratgeber für Wohlbefinden und Gesundheit

Die Wechseljahre – eine Zeit des Umbruchs und eine ganz natürliche Phase im Leben einer Frau über die sehr wenig gesprochen wird. Dabei leiden manche Frauen unter starken Beschwerden. Diese können ganz unterschiedlich sein und von Schweißausbrüchen, Hitzewallungen über Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Gelenkschmerzen reichen. Die richtige Ernährung in den Wechseljahren kann dabei einen Unterschied machen, Beschwerden zum Teil lindern und das Wohlbefinden verbessern. Ein gesunder, abwechslungsreicher Ernährungsplan ist der Schlüssel zum Erfolg. Wir geben Tipps, wichtige Hintergrundinfos und zunächst eine Definition zum Thema Wechseljahre.

Was sind die Wechseljahre?

Die Wechseljahre werden medizinisch häufig als auch als Menopause oder Klimakterium bezeichnet, sie markieren den Übergang von der fruchtbaren zur nicht-fruchtbaren Lebensphase. Diese Zeit ist durch hormonelle Veränderungen gekennzeichnet, insbesondere durch den allmählichen Rückgang der Hormone Östrogen und Progesteron. Laut Frauengesundheitsportal der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (https://www.frauengesundheitsportal.de) erfolgt die hormonelle Umstellung meist zwischen Mitte 40 und Mitte 50 und dauert im Durchschnitt zwischen fünf bis zu 8 Jahren.

Es gibt drei Phasen der Wechseljahre.

Die Phasen der Wechseljahre:

• Prämenopause: In der ersten Phase kommt es zu hormonellen Schwankungen, die Menstruation findet noch regelmäßig statt.
• Perimenopause: Die Eierstöcke stellen nach und nach ihre Funktion ein, was zu unregelmäßigen Menstruationszyklen führt, bis die Regelblutung schließlich ganz ausbleibt (Menopause).
• Postmenopause: Die letzte Phase beschreibt die Zeit nach der letzten Menstruation, wenn sich der Körper an die neuen hormonellen Bedingungen angepasst hat.

Warum ist angepasstes Essverhalten in den Wechseljahren wichtig?

Das hormonelle Ungleichgewicht während der Wechseljahre löst im Körper wiederum andere Veränderungen aus. Mit dem Rückgang des Östrogens verändern sich der Stoffwechsel und die Nährstoffaufnahme. Dies kann zu Gewichtszunahme, einer schlechteren Verwertung von Vitaminen und Mineralstoffen sowie einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose führen. Bereits ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse langsam ab und die Fettmasse, insbesondere im Bauchbereich, zu. Dadurch sinkt der Grundumsatz, sodass Frauen in den Wechseljahren weniger Kalorien benötigen als zuvor. Ein erhöhter Taillenumfang kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöhen. Außerdem kann der Körper mit zunehmendem Alter Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente weniger effizient aufnehmen. Frauen in den Wechseljahren müssen daher ihre Nährstoffzufuhr erhöhen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden, die sich in Form von fehlender Energie, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit zeigen können. Der Östrogenspiegel trägt zur Stabilität des Cholesterinspiegels und zur Knochengesundheit bei. Mit dem Rückgang des Östrogens steigt daher das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Key ist als weniger Kalorien und mehr Nährstoffe aufzunehmen. Ein gesunder ausgewogener Ernährungsplan kann deshalb enorm hilfreich sein, auch Nahrungsergänzungsmittel können unterstützen.

Ernährung Menopause: Das lässt sich beachten

Eine angepasste Ernährung kann helfen, die Beschwerden der Wechseljahre zu lindern und das Risiko für chronische Erkrankungen zu senken. Die richtige Ernährung in den Wechseljahren ist daher essenziell.

Zu den empfohlenen Lebensmitteln gehören

• Gemüse und Salate: Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, unterstützen sie die allgemeine Gesundheit.
• Hülsenfrüchte: Gute Proteinquellen und reich an Ballaststoffen, fördern sie die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
• Obst: Liefert wichtige Vitamine und Antioxidantien.
• Kartoffeln und Vollkornprodukte: Bieten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
• Fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch: Versorgen den Körper mit Proteinen und wichtigen Nährstoffen ohne übermäßige Fettzufuhr.
• Hochwertige Öle: Raps- und Walnussöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Herz schützen.

Zu vermeidende Lebensmittel

• Stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Gebäck und Fertiggerichte sind oft kalorienreich und nährstoffarm.
• Wurstsorten und Lebensmittel mit hohem Fettgehalt sollten ebenfalls reduziert werden.

Wichtige Nährstoffe in den Wechseljahren

Proteine: Jede Mahlzeit sollte eine Portion Eiweiß enthalten. Gute Quellen sind helles Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Frischkäse, Naturjoghurt, Hartkäse, Milch sowie pflanzliche Proteinquellen wie Sojaprodukte und Hülsenfrüchte. Proteine sind wichtig, um den Muskelabbau zu verlangsamen und die Muskelmasse zu erhalten.

Kalzium und Vitamin D: Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Knochengesundheit. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, Nüsse und grünes Blattgemüse wie Grünkohl. Vitamin D wird durch Sonnenlicht gebildet, kann aber auch durch fetten Fisch, Leber, Eier und Pilze zugeführt werden. Eine ausreichende Versorgung hilft, das Osteoporoserisiko zu verringern.

Ballaststoffe: Sie fördern eine gesunde Verdauung und beugen Verstopfung vor. Gute Quellen sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kefir.

Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Seefisch und hochwertigen Pflanzenölen vorkommen, unterstützen die Herzgesundheit und helfen, das Gleichgewicht zwischen HDL- und LDL-Cholesterin zu halten.

Beispielhafte Mahlzeiten während der Wechseljahre

Frühstück: Ein gesunder Start in den Tag könnte ein Vollkornbrot mit Avocado, Joghurt mit Beeren und Nüssen oder ein Smoothie mit Spinat und Obst sein.

Mittagessen: Ein ideales Mittagessen könnte aus gegrilltem Lachs mit einer Quinoa-Gemüse-Bowl bestehen. Diese Kombination liefert Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe.

Abendessen: Leichte Mahlzeiten wie gegrilltes Gemüse mit Quinoa oder ein Salat mit Hühnchen und einer Handvoll Nüsse sind empfehlenswert, um den Tag abzurunden.

Weitere Tipps für die Ernährung in den Wechseljahren

• Phytoöstrogene: Diese Pflanzenstoffe, die in Sojaprodukten vorkommen, können helfen, den Hormonhaushalt zu regulieren und Wechseljahresbeschwerden zu lindern.
• Hydration: Ausreichend Wasser trinken ist entscheidend, um den Stoffwechsel zu unterstützen und die Verdauung zu fördern.

Gelenkschmerzen in den Wechseljahren: Ursachen und Ernährungsstrategien zur Linderung

Gelenkschmerzen zählen zu den häufigen Symptomen bei Frauen in den Wechseljahren. Viele leiden unter Schmerzen in den Fingergelenken, Schultern oder Knien, die oft durch einen Östrogenmangel verursacht werden. Östrogen ist entscheidend für die Ernährung des Gelenkknorpels, die Wasserspeicherung im Körper und die Versorgung der Gelenkinnenhäute ist. Ein Mangel an Östrogen macht die Gelenke anfälliger für Entzündungen und Abnutzung, was oft zu Schmerzen führt, die vor allem morgens nach dem Aufstehen auftreten. Diese Beschwerden sind meist nicht auf altersbedingte Abnutzung der Gelenke zurückzuführen, sondern auf den sinkenden Östrogenspiegel. Zudem haben Östrogene schmerzlindernde Eigenschaften und ihr Rückgang führt dazu, dass Schmerzimpulse stärker empfunden werden. Zur Linderung von Gelenkschmerzen spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Eine Ernährung, die reich an Gemüse und Kurkuma ist, kann durch die entzündungshemmenden Eigenschaften von Curcumin helfen. Grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold enthält ebenfalls schmerzlindernde Wirkstoffe, die die Gelenke unterstützen. Fischölkapseln bieten entzündungshemmende Vorteile und fördern die Gelenkgesundheit. Regelmäßige körperliche Bewegung ergänzt die ernährungsbasierten Ansätze, indem sie den Austausch der Gelenkflüssigkeit und die Versorgung von Knorpel, Knochen und Bindegewebe mit Nährstoffen fördert. Aktivitäten wie Yoga, Gymnastik, Radfahren oder Spaziergänge sind besonders hilfreich. Zudem trägt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dazu bei, die Gelenke gut geschmiert zu halten und Entzündungen zu reduzieren. Insgesamt kann eine gezielte Ernährung in Kombination mit Bewegung und ausreichender Hydration wesentlich zur Linderung von Gelenkschmerzen in den Wechseljahren beitragen.